L’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) sono due strumenti fondamentali per comprendere come gli alimenti influenzano il metabolismo, la risposta insulinica e il benessere generale. Nella medicina funzionale integrata rappresentano indicatori preziosi per modulare l’infiammazione, sostenere i mitocondri e migliorare la gestione dell’energia quotidiana.

Che cos’è l’Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia rispetto al glucosio puro (IG = 100). Un alimento con IG alto provoca un aumento rapido della glicemia, mentre uno con IG basso determina una risposta più lenta e stabile.

Classificazione dell’IG

• Basso IG: < 55
• Medio IG: 56–69
• Alto IG: ≥ 70

Che cos’è il Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico tiene conto sia della qualità del carboidrato (IG) sia della quantità di carboidrati presenti nella porzione.

Formula: CG = (IG × grammi di carboidrati della porzione) / 100

Classificazione del CG

• Basso CG: < 10
• Medio CG: 11–19
• Alto CG: ≥ 20

IG, CG e glicazione: cosa accade quando la glicemia rimane alta

Comprendere IG e CG non è utile solo per gestire l’energia o il peso: è fondamentale anche per prevenire la glicazione, un processo che si attiva quando la glicemia rimane elevata troppo a lungo.

La glicazione è l’unione spontanea e non regolata tra zuccheri e proteine. Questa reazione altera la funzione delle proteine coinvolte e porta alla formazione di AGEs (Advanced Glycation End Products), molecole che aumentano infiammazione e stress ossidativo.

L’esempio più conosciuto: l’emoglobina glicata (HbA1c)

Quando la glicemia resta alta nel tempo, il glucosio si lega all’emoglobina presente nei globuli rossi. Questo legame forma l’emoglobina glicata, un parametro che riflette l’andamento glicemico degli ultimi 2-3 mesi.

Più la glicemia è instabile o elevata → più alta sarà la HbA1c.

La glicazione riguarda tutto l’organismo, non solo l’emoglobina

Il glucosio, quando in eccesso, glicata molte altre proteine dell’organismo:

• proteine della pelle → perdita di elasticità e invecchiamento precoce
• proteine dei vasi → irrigidimento vascolare
• enzimi → ridotta capacità metabolica
• recettori cellulari → peggior sensibilità insulinica
• proteine neuronali → aumento della neuroinfiammazione

Le proteine glicate funzionano peggio, durano meno e attivano processi infiammatori che sovraccaricano metabolismo e sistema immunitario.

Glicazione e cervello: perché si parla di “diabete di tipo 3”

Il cervello dipende fortemente dal metabolismo del glucosio. Quando glicemia e insulina non sono ben regolate, aumentano la glicazione e lo stress ossidativo a livello cerebrale. Alcuni ricercatori hanno proposto di considerare l’Alzheimer come una forma di “diabete di tipo 3”, legata a difficoltà dei neuroni nell’utilizzare il glucosio e all’accumulo di AGEs.

Per questo mantenere IG e CG bassi non è solo utile per il peso o l’energia: è una strategia per proteggere la salute cognitiva a lungo termine.

Perché IG e CG sono importanti per la salute

1. Regolano i picchi glicemici

Alimenti a basso IG/CG riducono le oscillazioni glicemiche e insuliniche, favorendo stabilità metabolica e prevenendo la glicazione.

2. Riduzione dell’infiammazione sistemica

Picchi glicemici elevati alimentano stress ossidativo e infiammazione, aumentati ulteriormente dagli AGEs derivati dalla glicazione.

3. Supporto ai mitocondri

Una glicemia più stabile sostiene una produzione energetica efficiente.

4. Gestione del peso e della fame

Meno picchi glicemici → meno fame reattiva e migliore controllo del peso.

5. Benessere mentale

Fluttuazioni glicemiche alterano attenzione, umore e capacità decisionali; stabilizzarle favorisce il funzionamento cerebrale.

Esempi pratici: IG e CG degli alimenti

Alimenti a basso IG e CG

• Legumi, frutta con fibra, verdure, avena, pasta integrale al dente

Alimenti a IG medio

• Riso basmati, mais, ananas, cous cous

Alimenti a IG alto

• Pane bianco, patate al forno, riso bianco, corn flakes

Come applicare IG e CG nella vita quotidiana

• Combina carboidrati con proteine, fibre e grassi buoni per ridurre l’impatto glicemico.
• Cotture dolci come pasta al dente o patate lesse.
• Muoviti dopo i pasti per abbassare la glicemia post-prandiale.
• Porzioni adeguate per controllare il carico glicemico.

In sintesi

IG misura la velocità dell’aumento glicemico.

CG valuta l’impatto reale della porzione.

La glicazione è il punto di contatto tra alimentazione, energia, infiammazione e salute cognitiva.

Stabilizzare la glicemia significa proteggere metabolismo, vasi, pelle, muscoli e cervello.